2 3 min

[...] nizły, siły jakby trochę więcej, to jeszcze ta zarąbista pompa w udach. Czułam mięśnie, nawet pośladki, normalnie cudowne uczucie. Suple - kreatyna, hgh night, ZMA, wit i min, wit.c. Ciecze - woda 2l, kawax3. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/523b95657840446bbc37998ac14e75c8.PNG I jeszcze moja dzisiejsza maskotka. [...]

[...] po treningu (wtedy przed treningiem bez węgli, po treningu podwójne, później np odwrotnie). Kombinuj. Aha i nie przejmuj się ostatnim posiłkiem, ważne żeby był bez węgli, 40 min przed snem najpóźniej zjedz.Tak samo po przebudzeniu do 40 min śniadanie. Odstępy pomiędzy posiłkami 2-4 godziny. Przełam się, kulturystą nie będziesz, im częściej jesz w [...]

sprobuje teraz 1. klatka skos maszyna smitha 5x 6-8 2min 10kgx8,12,5kgx8,15kgx6,6,6 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 2*8kg x5(za ciezko)2*6kg10,10,10,9 3a. pompki przy laweczce 4xmax 60sek 20,20,15,14 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 2*6kg 24,24,22,20 4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek 2*6kgx10,10,8 4b. modlitewnik 3x10-12 [...]

Był orbi - nie za długo ,ale intensywnie - 30 min ( 10 rozgrzewka , a potem 60 sek/60 sek bieg i marsz - na razie takie czasówki mi podeszły najbardziej) Pot się polał - więc zeszłam z czystym sumieniem i mega burakiem na twarzy :) jutro już na poważnie zaczynam - żadne "pitu-pitu" Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 [...]

[...] 1. plank 3x max czas 2. wznosy na ławce bokiem 3. unoszenie bioder na ławce (nogi do góry i prostowanie) nie wiem jak to się nazywa :) 3 serie po 20 powtórzeń + 15-20 min kardio na bieżni ok 8 km na godzinę W dniu wolne od siłowego tylko cardio 3--40 mi czyli np wtorek, czwartek sobota niedziela- odpoczynek Jadło- 1800- 2000 kcal. [...]

[...] 1. plank 3x max czas 2. wznosy na ławce bokiem 3. unoszenie bioder na ławce (nogi do góry i prostowanie) nie wiem jak to się nazywa :) 3 serie po 20 powtórzeń + 15-20 min kardio na bieżni ok 8 km na godzinę W dniu wolne od siłowego tylko cardio 3--40 mi czyli np wtorek, czwartek sobota niedziela- odpoczynek Jadło- 1800- 2000 kcal. [...]

[...] Tutaj zrobiłem jedynie unoszenie na boki hantli i tylny akton na maszynie a na triceps wyciskanie wąskim uchwytem wszystko po `12 pwt umiarkowanym ciężarem Aero 15 min - truchtu na bieżni UWAGI Pompa po tym treningu była kolosalna, niestety zbyt dużo ludzi na sali treningowej by zrobić zdjęcia ( troszkę tak głupio walić sobie ficie [...]

[...] x10/65 x9 5a.Dips 3 x10 cc x10/cc x10/cc x10 5b.Uginanie młotkowe 3 x12 10 x12/11 x12/11 x12 5c.Prostowanie rąk z liną wyciągu 3 x12 20 x12/20 x12/20 x12 stretching 3-5min aero: schody 30min Tren jak zawsze na pełnej k… Klateczka doyebana 80 na 5 ruchów sam pocisnąłem więc jest się z czego cieszyć. Najszersze też ładnie spuchły na wysokich [...]

[...] drut mniej niz 30 g ww, bialko na poziomie 2.2 /kg, tluszczy do oporu !!, ladowania do opou, ale zlozonymi glownie - proste jak mnie Lyle przekona z checia pomysle o tych min 100 g (tym bardziej ze zawuazlylem (po paru cyklach) ze HSt najlepiej na mnie dzial 2* dzinnie co 2 dzien) 4. Lyle zaleca min 100 g dziennie 5. co z artykulem ?? (moze [...]

[...] kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt. - Spięcia brzucha na ławce głową w dół 3 x maks.powt. - Spięcia brzucha leżąc ze skrętem tułowia 3 x max.powt. Cardio: 45 min. 15 min.rozciągania Czesc! Dzis na ogien ida ramiona oraz brzuch standardowo po treningu silowym cardio 45 min. postaram sie wrzucic jakas fotke po treningu jak to [...]

[...] porywam się na więcej narazie, bo są odrazu 15 kg 4. przyciąganie drążka wyc górneg:10x20, 25; 8x30, 30 +obwódx4: 15 burpees<wyskok, męskie), 10 pompki, 5 tgu(7kg) - 23 min +1h step Taka duchota dzisiaj u mnie panuje, chyba deszcz będzie, burpees robiłam z potem w oczach, już nawet się nie wycierałam bo nie było sensu, spodnie w kroku takie [...]

[...] 25 Sdlhp** 25 CurtisP 25 przysiadów 800m sprintu *20kg **20kg pompki nie wszystkie męskie<aczkolwiek większość>, z przerwami, ostanie w oparciu o ławeczkę czas: 59 min. Dłużej chyba niż ostatnio, ale byłam dziś tylko po sokach i koktajlu owocowym, i może to wcześniejsze osłabienie o sobie jeszcze dało znac, bo oddaychałam cieżko jak [...]

[...] opadzie: 5x40, 42,5; 45, 45, 50 3. wyciskanie sztangielek na skosnej: 8x12kg, 7x12, 8x12, 6x12 4. przyciaganie drążka wyc. górnego do klatki: 10x25, 25, 35, 8x35 bieżnia 10 min wieczorem 1h step Z powodów rodzinnych jutro jestem zmuszona opuścić trening siłowy, będą tylko 2h aerobicu wieczorem <o ile po tych sokach dam radę, zresztą raczej [...]

[...] (162) godz 6.00 na czczo 2g l-karnityny 50g platkow oswianych 200ml mleka 1.5% (od wczoraj zrezygnowalem z niego gdyz mialem ogromne wzdecia) 30g whey-80 kawa kopleks witamin, 2g omega3, 30mg q10, magnez z witB6 37g B, 8.7g T, 37,6g W godz 9.00 80g tunczyka w sosie wlasnym na zmiane z 80g krewetek badz 2 jajka na twardo + oliwa z oliwek 45g do [...]

[...] split yak jak napisalem , do tego dieta jak wyzej i na pewno zaczniesz sie zmieniac. Do tego aeroby , na razie 3 *tygodniowo-rower stacjonarny lub bierznia, tetno 120-140/min. 40-60min. W razie koniecznosci bedziesz zwiekszal ilosc tychze. Nie ma mozliwosci abys nie byl zadowolony-warzne abys byl zdyscyplinowany i trzymal sie diety i [...]

[...] twoim zdaniem jest nie najlepszy moglbys podac jakis inny plan ? Czas trwania treningu budowanie siły mięśniowej 3-4 tygodnie. Przerwy miedzy seriami - od 45 sek do 2 min Przerwy miedzy cwiczeniami - 3-4min "A" - Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej. ¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serii [...]

[...] 8kg; w drugiej serii 10kg) 9. Wejścia na ławkę (naprzemiennie) (sztangielka 2kg) 10. Wspięcia na palce siedząc lub stojąc (odpuściłam sobie) Do tego po każdym treningu 30 min na orbitreku. (odpuściłam sobie, ponieważ było późno a sprzęcior trochę skrzypi. Nie chciałam domowników wkurzyć. :-D Postaram się nadrobić jutro.) Jakby coś było [...]

[...] 10kg) 8. Przysiady ze sztangą (obciążenie 20kg)(było ciężko ;-D) 9. Wejścia na ławkę (naprzemiennie) (sztangielka 5,5kg) 10. Wspięcia na palce siedząc lub stojąc (obciążenie 30kg) Po treningu 30 min na orbitreku. Dodałam jabłko dzisiaj, ale cóż głodna byłam :-) Reszta czysto. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/fca9ba7687e84b8eaab9b46ecd7afc7c.png

[...] over 4s 10p+15p 2. Wiosłowanie siedziąc + Ściąganie uchwytów z góry do brzucha 4s 15-10p+ 8-6p 3. Szrugsy ze sztangą z tyłu 3s 15p 4. Ściąganie uchwytu V do klatki FST-7 30min aero Pompa była tak niesamowita, ze nie mogłem umyć twarzy i karku <3 Dzisiaj klatka z tricepsem i z myciem, tez był problem :D 1. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 5s [...]

[...] (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 Kobiety RMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161 Aktywność fizyczna Trening areobowy 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności EPOC - Excess Post-excercise Oxygen Consumption(Kalorie spalone po wysiłku) -lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal -średnia [...]